Wanneer je last hebt van aanhoudende stress, heeft dit vaak impact op je sociale leven. Je ziet je vrienden en familie minder vaak, omdat je te druk bent met allerlei andere dingen. Herken je het gevoel dat je geen energie meer hebt voor sociale contacten? Merk je dat je vroeger energie kreeg van sociale contacten en het nu soms energievreters zijn? Zeker als je geregeld overwerkt, heb je minder tijd en energie om sociale contacten te onderhouden.

Werk-privé balans
Zolang je een gezonde balans weet te houden tussen werk en privé en voldoende momenten van ontspanning hebt is er niets aan de hand.

Vaak zie je bij mensen die last hebben van langdurige stress dat de werk-privé verhouding uit balans is. De nadruk komt (teveel) te liggen op het werk en er zijn weinig momenten van echte ontspanning en mentale rust.

Voorbode van burn-out
Lichamelijke, psychische en emotionele klachten die gepaard gaan met aanhoudende stress kunnen er ook toe leiden dat je steeds meer sociale contacten vermijdt.

Het is belangrijk om in te zien dat het uit de weg gaan van sociale contacten een voorbode van een burn-out kan zijn.

Vermoeiend
Afspreken met vrienden kost je veel meer energie dan voorheen. Je brein is minder goed in staat prikkels van buitenaf te filteren. Een simpel gesprek kan al zeker als je in een burn-out zit erg vermoeiend zijn.

Bang om erover te praten

Vaak zie je dat mensen bang zijn om het over de klachten of de burn-out te hebben. Bang voor de reacties van anderen. Hierdoor ben je geneigd om er niet over te praten en het voor jezelf te houden.

Belang van openheid over stress

Openheid over je burn-out kan lastig zijn. Terwijl juist die openheid helpt bij het verminderen van stress en bijdraagt aan het herstellen van een burn-out. Heb je hier hulp bij nodig? Een coach van Instatera kan je hierbij helpen.

Als je een burn-out hebt, dan ben je fysiek, psychisch en emotioneel uitgeput. Je voelt je leeg, ‘opgebrand’ en extreem vermoeid. Zo’n extreme vermoeidheid gaat niet weg als je uitrust, na een goede nachtrust of zelfs na een vakantie. De extreme vermoeidheid kan zo heftig zijn, dat je bijna letterlijk tot niets in staat bent en alles te veel is. Zelfs het kleinste huishoudelijke klusje of de trap op lopen lukt niet meer. Bij een burn-out is je batterij leeg en opladen duurt lang. Dat betekent, dat het belangrijk is om heel goed op je energie te letten en te proberen iedere dag iets minder energie te verbruiken geven dan je beschikbaar hebt. Zo kun je langzaam je voorraad energie weer opbouwen en kom je uit je burn-out.

Belangrijk is ook om je energiegevers en energievreters in kaart te krijgen en de energievreters zoveel mogelijk te mijden.

Tips om je energie op te bouwen zijn:

• vermijd stress
• krijg inzicht in je energievreters
• neem na iedere inspanning tijd om uit te rusten en te ontspannen
• wees zuinig met je energie en probeer iedere dag iets minder te verbruiken dan dat je hebt. Zo vul je je batterij
• neem tijd voor jezelf
• bewaak je grenzen

Slecht slapen of Slapeloosheid is een slaapstoornis, die ook wel insomnia wordt genoemd. Je hebt hierbij doorgaans moeite om in slaap te vallen of om door te slapen. Er zijn meerdere symptomen, die duiden op slecht slapen of slapeloosheid. De meest voorkomende symptomen zijn dat je hebt moeite hebt om in slaap te vallen, dat je ‘s nachts vaak wakker wordt en niet meer in slaap komt, dat je korte nachten maakt of dat je veel te vroeg wakker wordt.

Wanneer je minstens drie keer per week en gedurende drie maanden last hebt van bovengenoemde symptomen, spreken we van chronische slapeloosheid.

Er kunnen veel oorzaken zijn voor slapeloosheid, maar chronische stress of burn-out is een hele belangrijke. Bij een burn-out raakt je hormoonhuishouding ernstig van slag. Als je last hebt van langdurige stress, worden de hormonen adrenaline en cortisol aangemaakt. Deze hormonen zorgen ervoor, dat je lichaam in een staat van paraatheid komt. Je hersenen krijgen door deze overactiviteit geen rust, waardoor je ook niet goed slaapt. Bovendien zorgen de stresshormonen ervoor, dat je meer gaat piekeren. Piekeren veroorzaakt weer stress en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht, die moeilijk te doorbreken is.

Langdurige stress of burn-out heeft ook invloed op het slaaphormoon melatonine. Melatonine is een hormoon, dat wordt aangemaakt in de hersenen door de pijnappelklier (epifyse). Melatonine zorgt voor het slaperige gevoel en is verantwoordelijk voor het doorlopen van alle slaapfasen. Een verstoring zorgt voor slaapproblemen.

Tips om beter te slapen zijn:

• neem ‘s avonds een half uurtje de tijd om te piekeren en probeer het daarna ook los te laten
• schrijf je zorgen en piekergedachten van je af
• drink geen alcohol voor het slapengaan. Je komt misschien snel in slaap, maar je raakt in een korte ondiepe slaap
• neem regelmatig, gedurende de dag, even een rustmoment voor jezelf of doe tussendoor ontspanningsoefeningen
• bewegen of sporten is gezond, maar doe dit bij voorkeur niet vlak voor het slapen gaan. Na het sporten word je even moe, maar daarna krijg je weer energie
• ga ’s avonds een stuk wandelen
• dim ‘s avonds je lichten, zodat je biologische klok aanvoelt dat het bijna bedtijd is
• kijk geen TV, Ipad of telefoon meer 1,5 uur voordat je gaat slapen
• houd een dagboek bij met gewoontes en wat je eet. Misschien wordt de oorzaak van je slapeloosheid daardoor wel inzichtelijk
• onderneem geen activiteiten voor het slapen waarbij je veel concentratie nodig hebt, maar ontspan. Dit houdt ook in dat je het beste je telefoon kunt wegleggen
• houd een regelmatig slaapritme aan (zonder dutjes overdag)

Er is sprake van hartkloppingen als het hart op een afwijkende manier klopt. Een manier, die jou opvalt. Meestal voel je in dat geval je hart kloppen. Dat betekent een hoge hartslag of een hartslag die nadrukkelijk aanwezig, heviger en/of onregelmatiger is dan anders het geval is.

Hartkloppingen of een hoge hartslag kunnen je plotseling overvallen en je flink laten schrikken. Dat is op zich niet nodig. Hartkloppingen zijn een signaal van je lichaam, dat je te lang bent doorgegaan of dat je ten onrechte in een overdreven staat van paraatheid verkeert. Het is wel hoog tijd om het signaal serieus te nemen en een pas op de plaats te maken. Hartkloppingen of een hoge hartslag kunnen overigens andere oorzaken hebben. Emotionele gebeurtenissen, gebrek aan magnesium, een overactieve schildklier en bloedarmoede kunnen ook hartkloppingen in de hand werken. Neem geen risico’s en neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts.

Tips om hartkloppingen te voorkomen zijn:

• doe ontspanningsoefeningen
• doe het even rustiger aan. Doe minder en doe het in een bewust lager tempo
• ga meer maar gedoseerd bewegen
• ga vaker naar buiten voor ontspanning
• uit je emoties
• neem de afgelopen periode onder de loep en probeer te achterhalen wat de oorzaak kan zijn(is het een gebeurtenis of is het te druk geweest, eet en leef je wel gezond genoeg?)

Als je last hebt van een burn-out of overmatige stress, dan word je gevoeliger voor negatieve prikkels. Je bent sneller geïrriteerd. Je kunt minder goed relativeren en hebt de neiging het leven veel te serieus te nemen. Je bent niet meer in staat om de dingen in het juiste perspectief te zien.

Je kunt niet meer tegen tegenslagen en kritiek en je raakt snel geïrriteerd, prikkelbaar of boos. Daardoor ben je eerder geneigd uit te vallen tegen mensen in je naaste omgeving en juist vaak tegen degene van wie je houdt.

Stress of een burn-out maakt je wereld kleiner. Wanneer je gespannen bent, sta je minder open voor nieuwe dingen en andere meningen. Je hebt minder plezier in je dagelijkse leven en er wordt minder gelachen, minder gespeeld en er is minder ruimte voor creativiteit en recreatie. Dingen die je eigenlijk nodig hebt om te herstellen.

Tips om minder snel geïrriteerd te zijn:

• ga vaker leuke dingen doen
• probeer stress meer te vermijden
• probeer te relativeren
• zorg voor ontspanning
• neem het signaal serieus
• maak tijd voor jezelf
• zoek professionele hulp als de klachten lang aanhouden

Langdurig onder spanning staan of een burn-out, kan leiden tot een verkeerde ademhaling. Een verkeerde ademhaling wordt tegenwoordig “disfunctioneel adempatroon” genoemd en vroeger sprak men meer van “hyperventilatie”. Met beide termen wordt bedoeld dat iemand voortdurend meer ademt dan nodig is.

Bij een te hoge en snelle ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas.

Hierdoor blijft er te weinig koolzuurgas in het bloed, waardoor we lichamelijke klachten kunnen krijgen zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in vingers, voeten of mond, vel zweten, verhoogde bloeddruk en duizeligheid en hoofdpijn door stress.

De ademhaling wordt gestuurd door het ademhalingscentrum. Bij hevige stress, burn-out, angst of ingrijpende emotionele gebeurtenissen wordt het ademcentrum geprikkeld en gaat je ademhaling zich versnellen. Als het stressmoment voorbij is, vertraagt de ademhaling zich weer automatisch.

Bij langdurige, chronische stress raakt je lichaam aan deze toestand gewend, dan is er geen rust of ontspanning meer en kan de ademhaling een eigen leven gaan leiden. Het ademhalingscentrum raakt daardoor structureel ontregeld en we spreken dan van een disfunctioneel adempatroon of hyperventilatie.

Bij hyperventilatie of een hoge en snelle ademhaling gebeurt het volgende: stress (negatieve gevoelens, angst, spanning) prikkelt het ademcentrum. Hierdoor ga je sneller en hoger (meer via de borstkas in plaats van uit je buik) ademen. Dan adem je dus verkeerd. Vervolgens daalt de hoeveelheid koolzuur in je bloed. Hierdoor en onder invloed van het autonome zenuwstelsel gaat het spierweefsel, dat rondom diverse organen van het lichaam zit, zoals de luchtwegen, darmen, slagaderen ende maag, zich samentrekken, waardoor er stressklachten ontstaan.

Door het voelen van de hoge en snelle ademhaling, hartkloppingen en duizelingen kun je angstig worden (stress), waardoor je nog sneller gaat ademen en zo kom je in een vicieuze cirkel.

Tips voor een gezonde ademhaling zijn:

• adem bewust (neem meerdere keren per dag de tijd om even bewust stil te staan bij je adem. Tel gedurende 1 minuut je ademhaling)
• zorg voor voldoende ontspanning en rust gedurende de dag
• adem door je neus in
• adem naar je buik
• adem langzaam (in rust is 6 tot 9 ademhalingen voldoende (in en uit is samen1 ademhaling)
• neem af en toe de tijd voor een ademhalings- of mindfulness meditatie

Eén van de kenmerken van een burn-out kan zijn, dat je een sterk gevoel van onrust of gejaagdheid ervaart. Je bent gespannen, je kunt niet stilzitten, je bent snel geïrriteerd en je probeert een sterk gevoel van onrust te verdringen door afleiding te zoeken en maar druk bezig te blijven. Voortdurend schieten er allerlei gedachtes door je hoofd. In bed lig je maar te piekeren en hebt last van slecht slapen. Het lukt je niet om je gedachten stil te zetten en de gejaagdheid te verminderen. Misschien heb je wel last van hartkloppingen of een drukkend gevoel op je borst. Dat is wat stress met je kan doen. Zeker als de stress lang aanhoudt.

Tips bij een sterk gevoel van onrust

• let op je ademhaling (zie tips bij hoge en snelle ademhaling)
• neem gedurende de dag af en toe de tijd voor een ontspannings- of ademhalingsoefening
• ga naar buiten en zoek de natuur op
• zorg voor voldoende beweging. (wandelen of joggen zorgt voor aanmaak endorfines (“feel goed” hormonen) en verlaging van de stresshormonen
• probeer te vertragen (je tempo aan te passen)
• zorg voor minder auditieve en visuele prikkels (TV, beeldscherm, drukte, etc.)

Hoofdpijn door stress komt vaak voor. Deze vorm van hoofdpijn wordt vaak spanningshoofdpijn genoemd. Het is belangrijk na te gaan of stress een rol speelt bij je hoofdpijn. Stress kan hoofdpijn direct veroorzaken. Het is echter ook vaak een indirecte gevolg van vermoeidheid of een te grote of langdurige psychische inspanning. Door stress kun je bijvoorbeeld slecht in slaap komen. Je hersenen hebben hierdoor geen rust, waardoor je vermoeid raakt. Daardoor ben je gevoeliger voor prikkels van buitenaf en er kan sneller hoofdpijn door stress optreden.

In tegenstelling tot migraine is spanningshoofdpijn of hoofdpijn door stress niet erfelijk. Beide worden echter wel beïnvloed door de mate van stress.

Hieronder noemen we een aantal tips om hoofdpijn bij stress te voorkomen:

• hoofdpijndagboek (Zo breng je patronen, die van invloed zijn op je hoofdpijn, snel in kaart)
• medicatie (vaak volstaat paracetamol of ibuprofen)
• probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk te vermijden
• zorg voor een minder volle agenda en neem tijd voor jezelf om te ontspannen en uit te rusten
• Ga naar buiten
• Ga sporten
• Doe vaker ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen (meerdere keren kort op een dag)
• Houd de spieren in je nek en schouders soepel.

Concentratieproblemen kunnen de oorzaak zijn van stress. Je lichaam geeft aan dat je te veel hooi op je vork neemt. De spanningen beïnvloeden je concentratie. Je bent vergeetachtig en je kunt je aandacht moeilijk vasthouden.

Dat komt enerzijds door de hoeveelheid stresshormonen in je lijf. Die zorgen ervoor dat je al te lang alert en scherp hebt moeten zijn. Dat zorgt ervoor dat je psychisch vermoeid raakt. Anderzijds komt het omdat je hoofd vol zit door alle informatie die je dag in dag uit te verwerken krijgt.

In ons moderne leven zijn er tal van zaken die aandacht vragen. Je bent continu aan het multitasken. De grootste boosdoener, is de technologische vooruitgang. We zijn continue online bereikbaar op onze PC, Ipad of telefoon en als het daar even rustig is dan gaan we TV kijken.

Als je je hoofd met een emmer vergelijkt dan zit je emmer op een gegeven moment vol. Er kan weinig tot niets meer bij. Er gebeurt meer om je heen dan dat je kunt verwerken. Hierdoor raak je overprikkeld. (De emmer loopt over)

Door deze stress kun je vaak niet goed slapen, waardoor je vermoeid raakt. Deze vermoeidheid is vervolgens weer de oorzaak van verminderde concentratie. Zo kom je terecht in een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is.

Wat je kunt doen is de emmer weer leeg laten lopen. Dat kun je doen door:

• meer tijd te nemen voor jezelf
• tijd te nemen om te ontspannen
• minder hooi op je vork te nemen
• een lager tempo aan te leren
• gedurende de dag korte pauzes inlassen
• naar buiten gaan om je hoofd leeg te maken
• te gaan sporten
• te letten op je voeding (zorg voor veel ijzer, magnesium en B-vitamines)

Zo maar ineens huilen bij de kleinste tegenslag of zelfs zonder aanwijsbare reden terwijl je dat nooit eerder hebt gehad? Dan zou het zo maar kunnen zijn dat overmatige stress daar de oorzaak van is. Bij een burn-out of overmatige stress raak je fysiek, psychisch en emotioneel uitgeput. Als je moe of uitgeput bent, dan kun je minder hebben. Dat herkent bijna iedereen. Na een feestje of een lange dag werken ben je eerder geïrriteerd en sneller geëmotioneerd. Als die vermoeidheid of stress lang aanhoudt dan worden de emotionele reacties sterker. Zeker als ze lange tijd zijn onderdrukt.

Huilbuien en andere emoties zijn op zich gezond. Dus als je vlug geïrriteerd bent, huilbuien hebt, overgevoelig bent en gespannen bent, toont dat aan dat je jezelf emotioneel kunt uiten. Probeer je emoties niet te onderdrukken en geef ze even de ruimte. Een emotie zelf duurt fysiologisch helemaal niet lang. Maximum 90 seconden. En…. Het lucht ontzettend op.

Als de emoties echter de overhand nemen en je de hele dag wel zou kunnen huilen dan kunnen ze je gaan belemmeren. Dan is het tijd om er iets aan te doen. Het is een teken dat je ver over je grenzen bent gegaan en een signaal dat je gas terug moet nemen en beter voor jezelf moet zorgen.

Tips om emotioneel in balans te blijven zijn:

• neem het signaal serieus en doe er iets mee
• neem tijd voor jezelf
• doe ontspannings- of ademhalingsoefeningen
• Zorg ervoor dat je je spanningen kwijt kunt (sporten, praten, schrijven, naar buiten)
• zorg voor voldoende rust en slaap
• neem iets minder hooi op je vork

Zo maar ineens, zonder aanwijsbare reden last krijgen van een paniekaanval? Dan is de kans groot dat dat het gevolg is van overmatige stress of een burn-out. Stress veroorzaakt de meest uiteenlopende klachten. Het ontwikkelen van irreële angstaanvallen is er één van.

Het goede nieuws is dat de angststoornis vaak ook weer vanzelf verdwijnt als de stressniveaus in je lijf verminderen en je herstelt van je burn-out.

Er is sprake van een angststoornis of paniekstoornis bij terugkerende aanvallen van hevige angst en paniek. Deze paniekaanvallen komen meestal onverwacht en lijken zonder aanleiding te beginnen. Tijdens zo’n aanval kan er een grote angst bestaan om je zelfbeheersing te verliezen, ‘gek’ te worden of bijvoorbeeld een hartaanval te krijgen.

• Een angst- of paniekaanval gaat gepaard met de onderstaande symptomen:
• een heftig en intens gevoel van angst
• hartkloppingen, een bonzend hart of een snelle hartslag
• transpireren
• trillen of beven
• een gevoel van ademnood
• pijn of een onaangenaam drukkend gevoel op de borst
• misselijkheid of maag- en darmklachten
• duizeligheid, licht in het hoofd, (flauw)vallen
• een onwerkelijk gevoel, alsof de dingen om u heen niet echt zijn of het gevoel los te staan van uzelf
• de angst om de controle over uzelf te verliezen of ‘gek’ te worden
• de angst om dood te gaan

De verschijnselen kunnen elkaar versterken, waardoor de angst toeneemt. Angst kan hartkloppingen en pijn op de borst geven. Door deze klachten bent je bang een hartinfarct te krijgen, deze angst zal de klachten verder doen toenemen en zorgen voor extra stress. Zo komt je in een negatieve spiraal terecht.

De angsten die je kunt hebben zijn verschillend. De ene persoon durft niet meer alleen over straat. De ander durft niet meer alleen te zijn en de derde wordt angstig in een menigte. Ze hebben allemaal gemeen dat je bang bent om de controle te verliezen. Dat is niet zo vreemd want bij een burn-out of overspannenheid verlies je het vertrouwen in je eigen lijf. En de hoge stressniveaus in je lijf veroorzaken de gevoelens van angst.

Als je eenmaal een angstaanval hebt gehad dan wordt je bang voor herhaling. Deze ‘angst voor de angst’ (ook wel anticipatieangst genoemd) speelt een belangrijke rol bij het in stand houden of zelfs verergeren van de paniekklachten. Door dingen die spannend zijn te vermijden, bereik je op korte termijn dat je je beter voelt. Maar op de lange termijn blijkt dit vermijdingsgedrag de paniekstoornis te verergeren en zich uit te breiden naar andere situaties.

Het is de kunst om de angst te accepteren en aan te gaan. Een angst- of paniekaanval is op zich niet gevaarlijk en duurt vaak niet meer dan 10 minuten. Daarna ebt het gevoel weg.

Als je last blijft houden van paniekaanvallen dan is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts. Er zijn allerlei behandelingen mogelijk. Hoe sneller een behandeling begint, hoe beter.

Tips om vrij te worden van de angststoornis zijn:

• leer ontspannen
• doe ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen
• ga na waar de angstgevoelens mee te maken hebben. Zijn ze reëel? (Door je bewust te worden van deze gedachten, lukt het vaak al om ze (voor een deel) te relativeren, waardoor de angst zal afnemen.
• zet de nieuwe, relativerende gedachten op papier.
• accepteer de angst
• ga situaties aan die je spannend vind maar begin met kleine stapjes
• bespreek de angstige gedachten
• als de angststoornis aanhoudt, zoek dan professionele begeleiding

Naast de uitvoerig beschreven symptomen komen ook de onderstaande symptomen bij een burn-out of overspannenheid voor:

• duizeligheid
• nek en schouderklachten
• chronische blessure
• sneller zweten
• somberheid
• prikkelbaarheid
• lusteloosheid
• niet meer kunnen genieten
• geen prikkels (auditief, visueel) kunnen verdragen. (feestje, TV, muziek, etc.
• verminderd zelfvertrouwen
• besluiteloosheid
• uitstel- en vermijdingsgedrag