TIPS TEGEN STRESS

TIPS TEGEN STRESS


Stress vormt een zware aanslag op je leven en je lichaam en geest. Met deze tips kun je stap voor stap beter leren omgaan met stress.


  • VOORKOMEN VAKANTIESTRESS, VOOR TIJDENS EN NA DE VAKANTIE
  • DELEN MET JE OMGEVING
  • PIEKEREN
  • IRRITATIES EN FRUSTRATIES
  • INVENTARISEER WAAR JIJ STRESS VAN KRIJGT
  • ZORG VOOR MOMENTEN VAN RUST
  • DOE IEDERE DAG ADEMHALINGSOEFENINGEN OF ONTSPANNINGSOEFENINGEN
  • STOP MET UITSTELGEDRAG
  • LEG JE NEER BIJ HET FEIT DAT CONTROLE NIET BESTAAT
  • STOP MET MULTITASKING
  • VERMIJD MENSEN DIE JE ENERGIE KOSTEN
  • VERLAAG JE TEMPO
  • GENIET
  • BEWEEG
  • CHRONISCHE STRESS
VOORKOMEN VAKANTIESTRESS, VOOR TIJDENS EN NA DE VAKANTIE

Hoe voorkom je de klap en hoe zorg je ervoor dat je de vakantiestress – voor, tijdens en na de vakantie – vermijd.

  1. Ga relaxed de vakantie in. Heb je te veel werk liggen dat niet af krijgt,? Kijk dan nu al of er dingen zijn die je echt moet doen? Of dat je dingen doet die eigenlijk ook iemand anders kan doen of dat er dingen zijn die kunnen wachten.
  2. Maak een lijstje. Soms kan het helpen om een lijstje te maken van dingen die je sowieso mee wilt meenemen op vakantie. Ga deze een voor een af. Dan hoef je er niet de hele tijd mee in je hoofd rond te lopen.
  3. Begin op tijd met inpakken. Ruim voldoende tijd in om in te pakken. Bij voorkeur niet op de dag zelf. Zo zorg dat je niet op het laatste moment hoeft te haasten.
  4. Plan niet alles in de vakantie. Maak ruimte voor spontane activiteiten of even lekker niks!. Ook als je op vakantie bent, is het belangrijk om niet alles vol te plannen. Soms gewoon dingen op zijn beloop te laten en mee te gaan in de flow van de vakantie.
  5. Zorg voor voldoende rust. Als je op dit moment al overwerkt en vermoeid bent, is het dan wel verstandig om een hele actieve vakantie te houden. Plan meer ruimte in dan je gewend bent. Je lichaam heeft dan meer behoefte aan echte rust.
  6. Niet alles willen zien. Gun jezelf tijdens, maar ook juist voor de vakantie momenten van ontspanning. Je kunt nooit alles zien. Kies liever voor 1 of 2 dingen per dag die je wilt zien, en voel of je nog energie hebt om een activiteit te ondernemen. Als je er energie voor hebt, “go for it” maar doseer!!. Ben je al aan het einde van je latijn en altijd maar druk, luister dan naar je lichaam en zet je versnelling een tandje of vier lager.
  7. Breng je energiegevers en -vreters in kaart. Neem tijdens de vakantie de tijd om inzichtelijk te krijgen wat bij jou voor stress zorgt. En inventariseer waar je energie van krijgt. En wat kun je zelf doen om meer tijd te besteden aan de energiegevers en minder aan de energievreters. Wat moet er daarvoor aan de situatie veranderen? Als je weinig invloed hebt op bepaalde dingen, kijk of je bepaalde zaken kunt loslaten. Accepteer dat het is zoals het is en dat jij het niet kunt veranderen. Dan kun jij je focussen op zaken waar je wel invloed op hebt..
  8. Rust voor nieuwe inzichten. In rust momenten krijg je vaak de beste inzichten. Zorg dus voor rust en profiteer van de nieuwe inzichten die je opdoet.
  9. Werktelefoon en laptop uit. Je werktelefoon mee? Waarom? Laat hem thuis of zet je meldingen van je werkmail uit. Zodat je echt even los kunt zijn van het werk en daarna weer frisser aan de slag kunt gaan. Datzelfde geldt trouwens ook voor privéberichten. Gun jezelf even wat rust, zodat je echt even kunt opladen. Geniet van de vakantie voordat deze weer voorbij is.
  10. Open je zintuigen. Een ondergaande zon. Een vlinder. Het geluid van de zee. De geur van vers gemaakte koffie. Open je zintuigen! Dat is leven in het moment! Mindfullness in optima forma.
  11. Maak een wandeling in de natuur. Zoek ook in de vakantie de natuur op. De natuur doet je goed. Het zorgt voor een verlaging van de stress in je lijf. En stop af en toe. Kijk om je heen. In plaats van alles door de lens van de camera te bekijken.
  12. Lees. Lezen werkt voor veel mensen rustgevend en ontspannend. Neem je favoriete boek of e-book mee. Of koop een leuk tijdschrift waar je normaal gesproken geen tijd voor hebt. En kijk op vakantie vooral zo weinig mogelijk TV!
DELEN MET JE OMGEVING

Wanneer je in een burn-out zit helpt het je om met je omgeving te delen wat er aan de hand is. Je zult merken dat er een last van je schouders afvalt. De druk om er niet over te praten valt dan ook weg.

Wanneer je over je eigen gevoel en kwetsbaarheden spreekt zal je ontdekken dat anderen zich daardoor vaak ook meer bloot geven. Niemand is perfect. Door hier over te durven praten kunnen er vriendschappen ontstaan die qua gevoel dieper gaan.

Je kunt mensen in je omgeving ook een e-mail of appje sturen waarin je kort je situatie uitlegt. Geef aan dat je op dit moment de tijd nodig hebt om te herstellen van je burn-out.

Je creëert op die manier begrip in je omgeving. Wanneer je na een tijdje weer gaat afspreken is de druk om over je burn-out te praten ook minder hoog.

Op het moment dat je weer energie hebt om af te spreken, ga dan eens de natuur in en maak een wandeling. Geef van te voren aan hoelang je wilt afspreken.

Het is belangrijk om niet over je grenzen te gaan. Zeker in het begin van je herstel is dit lastig om aan te voelen.

Soms lijkt het alsof je je goed voelt, maar als je stilzit, merk je dat het gesprek meer energie kost dan dat je dacht. Sta of zit even stil en luister naar je lichaam.

Weer terug op je werk kan het in het begin soms lastig zijn om je draai weer te vinden. Het helpt om open te zijn over je burn-out. Geef bij anderen ook aan wat je aankan en wat je nodig hebt voor je verdere herstel.

PIEKEREN

12 anti-pieker tips

Afhankelijk van waar je je op dit moment in je herstel bevindt kun je aan de slag met de volgende anti-pieker tips.

1. Vermijd prikkels. Zorg in het begin dat je zoveel mogelijk prikkels vermijd. Je brein heeft op de dag veel te verwerken. Een drukke stad, TV, computer en je mobiel zorgen voor allemaal prikkels.

2. Beweeg in de natuur. Maak een wandeling in de natuur. Bij voorkeur alleen. Je zal merken dat je al snel rustiger bent in je hoofd.

3. Ademhalingsoefening. Sluit je ogen en richt je aandacht eerst op je inademing. Vervolgens richt je je aandacht op je uitademing. Observeer, zonder oordeel.

4. Bodyscan. Zit of lig. Sluit je ogen. Scan van boven naar beneden je lichaam. Wat kun je opmerken? Welke sensaties kun je waarnemen in je lichaam? Zonder er iets mee te doen.

5. Yoga. Er zijn vele vormen van yoga. Zoek naar een rustige vorm van yoga, zoals Hatha of Yin Yoga. Alleen rekken en strekken doet ook al wonderen. Volg daarbij ook je in- en uitademing.

6. Mindfulness. Observeer je gedachten, zonder oordeel. Je kunt ze zien als wolken die je voorbij laat passeren. Zonder er in mee te gaan. En breng je aandacht vervolgens naar de beweging van je ademhaling.

7. Open je zintuigen. Ruiken, voelen, kijken, luisteren, proeven. Stap voor stap. Het hoeft niet allemaal tegelijk. Je kunt dit bijvoorbeeld 1 minuut doen bij het begin van je ontbijt of tijdens een wandeling. Proef die boterham of die kop thee eens echt bewust…..

8. Gedachten laten afglijden. Sluit je ogen. Adem naar je gedachten toe. Welke gedachte (pieker gedachte komt op). Adem ernaar toe. Adem uit en laat de gedachte als het ware van je afglijden richting je voeten naar de aarde. Elke gedachte die je op dit moment niet nodig hebt, adem je uit naar beneden.

9. Piekerkwartiertje. Las een moment van 15 minuten in waarin je jezelf toestaat om te piekeren. Na het kwartiertje, laat je het weer los. Schrijf ze eventueel op. Zet een kookwekker om de tijd bij te houden.

10. Schrijf je gedachten op. Schrijf bij voorkeur met pen en papier op welke gedachten en zorgen je hebt. Door dingen op te schrijven krijg je vaak meer structuur. Je ontdekt op na een tijdje terugkerende denkpatronen. Bovendien maak je je hoofd ermee leeg.

11. Herken patronen. Vaak zijn piekergedachten naar een aantal thema’s terug te leiden. Wanneer je je gedachten opschrijft, zie je op een gegeven moment bepaalde patronen. Kijk na vier weken eens terug naar de gedachten die je hebt opgeschreven. Wat valt je je op?

12. Voorkom invulling van andermans gedachten. Je denkt vaak te weten wat anderen denken. Je bent dan ook geneigd om snel voor anderen te denken. Je probeert op die manier al in te vullen. In veel gevallen klopt deze gedachte niet. In plaats van in te vullen van wat anderen denken, vraag die persoon er naar als je het niet los kunt laten. Alleen die persoon heeft het antwoord. Het scheelt een hoop energie en je hebt hierdoor meer tijd over om aan dingen te besteden die je energie geven.

IRRITATIES EN FRUSTRATIES

12 anti-irritatietips

1. Adem in, adem uit. Voel je een irritatie toekomen, adem diep in en vervolgens diep uit.

2. Beweeg. Wandel een uur in de natuur en je merkt dat de irritaties verdwijnen. Wanneer je verder bent in je herstel kun je gaan sporten, maar gedoseerd. Let op dat je niet buiten adem raakt.

3. Ontspan en rust. Zorg dat je inspannende activiteiten afwisselt met ontspannende activiteiten. En start de dag met een kwartiertje rust. Door voldoende rust te pakken  ben je minder snel geprikkeld.

4. Verlangzaam je tempo. Loop of fiets je vaak snel? Halveer je tempo en voel het verschil.

5. Doe iets wat je positieve energie geeft. Door iets te doen wat jou blij maakt, verlaag je je irritatie niveau.

6. Relativeer. Irritaties komen voort uit gedachtes. Vraag je af wat die gedachte je eigenlijk oplevert. Wat bereik je ermee?

7. Maak ruimte. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor jezelf creëert. Geef je grenzen duidelijk aan en durf nee te zeggen.

8. Ombuigen. Maak van een negatieve gedachte een positieve gedachte.

9. Ga uit van het goede. Goed bedoelde adviezen van mensen in je naaste omgeving kunnen zorgen irritaties. Ga uit van zijn/haar goed bedoelde intentie. Tip 1 helpt hierbij.

10. Hou een irritatie-dagboek bij. Geef hierbij aan wat jou precies irriteerde. Je wordt je hierdoor meer bewust van je irritaties en kunt na verloop van tijd een patroon zien van jouw irritaties.

11. Spreek het uit. Het helpt om je irritaties te bespreken en om aan te geven waarom jou iets dwarszit. Bij voorkeur buiten in een neutrale omgeving. Doe dit wanneer je ontspannen bent.

12. Luister naar je favoriete muziek. Neem de tijd om naar jouw favoriete muziek te luisteren en zorg dat je niet met allerlei andere zaken bezig bent.

INVENTARISEER WAAR JIJ STRESS VAN KRIJGT

Zorg dat je inzicht krijgt in de dingen die jouw stress bezorgen. Maak een lijst van alle dingen die op dit moment energie kosten of zorgen voor stress. Als je de lijst bekijkt, welke oorzaak staat boven aan de lijst en bedenk wat je anders zou kunnen doen. En welke dingen kun je helemaal schrappen?

ZORG VOOR MOMENTEN VAN RUST

Stress bouwt zich langzaam op in je lijf en hoofd. Je emmertje is langzaam vol gelopen en je batterij is langzaam leeg gelopen. Zorg ervoor dat je minder aan je hoofd hebt en tijd maakt om je batterij op te laden. Dat doe je door momenten van rust in te bouwen. Pas dan krijgt je lijf de kans om de stressniveaus te verlagen.

DOE IEDERE DAG ADEMHALINGSOEFENINGEN OF ONTSPANNINGSOEFENINGEN

Een ademhalingsoefening is eenvoudig, krachtig en hoeft niet lang te duren. Zelfs een oefening van 5 minuten heeft een groot effect. Op dit soort momenten geef je je lijf het signaal dat het even kan uitrusten en niet meer in de vecht- vluchtstand hoeft te staan.

De meest eenvoudige oefening is om gedurende 5 minuten je ademhaling te tellen. Het brengt je gedachten tot rust en het is tegelijkertijd een moment om stil te staan bij hoe je er aan toe bent.

Een ademhaling van meer dan 12 per minuut geeft aan dat je hoger ademt dan nodig en er een zekere mate van stress in je lijf zit. Je zult merken dat je je ademhaling kunt verdiepen en vertragen.

STOP MET UITSTELGEDRAG

Uitstelgedrag kan een enorme bron van stress zijn. Maak een “To Do” lijst. Stel prioriteiten en pak aan wat er op je actielijst staat. Doe de belangrijkste dingen en de dingen waar je tegenop ziet het eerst.

LEG JE NEER BIJ HET FEIT DAT CONTROLE NIET BESTAAT

Het leven is niet te controleren. Dingen gebeuren. En alle zekerheid is in feite schijn zekerheid. Dat is misschien niet leuk om te horen maar zo is het wel. Zwem niet tegen de stroom in maar laat je meevoeren met de stroming. Dat scheelt heel veel energie. Maar het vraagt wel om een andere mindset.

STOP MET MULTITASKING

Multitasking kunnen we eigenlijk helemaal niet. Het is bovendien onnatuurlijk en zorgt voor stress. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen in plaats van meerdere dingen met halve aandacht. Je zult merken dat je er rustiger van wordt en het maakt je effectiever.

VERMIJD MENSEN DIE JE ENERGIE KOSTEN

Als je erop gaat letten dan merk je dat sommige mensen je energie geven en andere je veel energie kosten.

Vermijd die mensen die jou energie kosten. Het zijn de mensen die altijd klagen, roddelen en altijd de schuld buiten zichzelf leggen. Het kan bevrijdend werken om deze mensen te vermijden.

VERLAAG JE TEMPO

Iedereen snapt dat je bij een duurloop van 10 km je energie goed moet doseren om de eindstreep te halen. Waarom doen we dat dan niet in ons werk. In ons werk doen we alles in de 6e versnelling. Probeer eens je tempo te verlagen. Schakel eens terug naar een lagere versnelling en bouw rustpauzes in. Je zult merken dat je rustiger wordt.

GENIET

Door ons hoge tempo en de drukte om ons heen vergeten we te genieten. Sta weer eens stil bij een succes of het afronden van een bepaalde taak.

En ga na waar je energie van krijgt. Wat deed je vroeger graag of wat zou je graag gaan doen als je meer tijd zou hebben. Maak eens een lijst en ga die dingen weer eens doen.

Doe je best om in het hier en nu te leven. Leef niet in je gedachten, sta stil en ervaar je leven!

BEWEEG

Bewegen is goed voor je lijf en je geest. Het zorgt ervoor dat je endorfine aanmaakt. Door deze endorfine voel je je lekkerder en de endorfine remt ook de stresshormonen in je lijf. Daarnaast is het zo dat niet alleen fysiek sterker wordt maar ook mentaal wordt je sterker.

Ga daarom iedere dag naar buiten om te wandelen en sport 3 keer per week. Doe dat sporten wel met mate.

CHRONISCHE STRESS

Last van stress? Iedereen heeft er weleens last van, maar de een meer dan de ander. Vaak wordt de associatie gemaakt tussen stress en ziekte. Laten we één ding vooropstellen; stress is geen ziekte! Het is een nuttig natuurlijk mechanisme. Houdt stress echter te lang aan (chronische stress), dan kun je er wel ziek van worden. Lees daarom hier meer over de werking van stress, de effecten van stress op de lange duur en hoe je beter met stress om kunt gaan.

Wat te doen bij chronische stress? Lees de tips!


WAT DOE IK AAN EEN BURN-OUT ?


Herstellen van een burn-out is mogelijk, maar gaat niet vanzelf over door rust en tijd. Hoe lang de herstelduur is en/of hoe lang je thuis zit met een burn-out verschilt per persoon en van de aanpak , die je kiest. Er zijn meerdere behandelingen mogelijk om uit je burn-out te komen. Indien je vermoedt dat je symptomen van een burn-out hebt, doe dan de online test. Als de test je vermoeden bevestigt, dat er inderdaad sprake is van een burn-out, ga dan in eerste instantie naar je huisarts.


NIEUWSGIERIG HOEVEEL STRESS JIJ HEBT?

Doe in 5 minuten de stresstest en kijk hoe jij scoort.

Initiatief nemers

Instatera specialisten in burn out en stress management

Contact

Instatera - Specialisten in burn-out en stressmanagement.

Herengracht 124
1015 NH Amsterdam

+020 737 13 86

info@instatera.org